当前位置: 主页 > 知道精彩 >养成7个好习惯 夜猫族变早鸟族只要3周! >

养成7个好习惯 夜猫族变早鸟族只要3周!

作者: 分类: 知道精彩 发布于:2020-05-22 浏览(981)


国外最新研究发现,夜猫族想要改变晨昏颠倒的坏习惯,只要养成7个好习惯,最快3周就能恢复正常作息。

示意图/TVBS

根据一篇2019年5月发表于《睡眠医学期刊》研究指出,採取调整睡眠作息的干预措施,可帮助夜猫族在3星期内改变昼夜节律,同时改善睡眠、清醒时间、早晨的工作表现、饮食习惯,以及减少忧郁及压力。
延伸阅读:夜深人静来练阴瑜伽 让你天天都好眠

7个早鸟族好习惯

该研究由英国伯明罕大学、萨里大学及澳洲蒙纳许大学学者共同进行,研究对象针对18~24岁、共22名青少年,平均入睡为凌晨2时30分,起床时间为10点15分,也就是所谓的「夜猫族」。经过为期3星期内,要求改变以下生活习惯:

●比平常早2~3小时醒来,尽可能去户外晒充足的阳光。

●起床后尽快吃早餐并定时用餐。

●下午3时之后不喝任何咖啡因的饮料。

●晚间7时之前吃晚餐。

●有运动习惯者改成早上时间运动。

●比习惯入睡的时间提早2~3小时上床。

●并在晚上限制光照时间。

结果显示,建立简单常规方式可以帮助「夜猫子」,调整生理时钟、改善整体身心健康,且忧郁及压力的感觉,以及白天嗜睡感,都有降低的情形。

调整紊生活作息先从光线着手

身心科诊所院长范乐群说明,人体睡眠受生理时钟影响,而生理时钟则与光线有关,当太阳光进入眼睛,会刺激视叉上核,并通知松果体停止分泌褪黑激素,让人清醒;晚上因光线变少,褪黑激素增加,新陈代谢减缓,让人逐渐有睡意。
延伸阅读:滑手机、追剧打乱生理时钟4招教你找回好精神

范乐群强调,要调整紊乱的生活作息可先从光线着手,建议睡觉时间可提早1小时入睡,早上出门吃个早餐、白天尽量不要躺床、多到户外活动晒太阳、午觉最多只能睡半小时、晚餐不要吃太多、睡前可喝杯温牛奶,或是补充维生素C、钙、镁等保健营养品,可安定神经、稳定睡眠品质,即可慢慢将生理时钟调回正常的作息。
延伸阅读:天生早起还是夜猫子?研究:300多个基因决定的!

◎ 编辑/郭庚儒报导 ◎ 图片来源/达志影像/shutterstock提供

相关文章

养成水煮蛋肌!睡前一杯温牛奶助好眠多吃2种食物也有效

做了这3件事「睡眠债」永远还不完!

上夜班如何调「时差」?睡眠名医祭出3招避免生理时钟大乱

午睡多久最好? 研究显示,每天这样午休有助提高脑力

按这里→加入健康2.0LINE  保健新知抢先看

时钟作息生理习惯光线大学夜猫族改变研究范乐群